jobb o träning
Min hårda diet verkar fungera rätt bra. Den består till stor del av detta.
Frukost Kaffe +något bra frukostbröd med lite dijonsenap o massa kalkon. Ca 40-50 gram kalkon brukar det bli så det mättar lite.
Mellis kan bestå av en proteinshake. Just nu Triple protein ifrån WNT med chokladsmak. Mellan 40-60 gram av denna.
Lunch, brukar vara lite ris eller pasta med kyckling alt kalkon.
Mellis brukar bli en Allevo bar eller liknande.
Middag, lite kyckling med sallad, eller kanske några ägg och någon bar.
Blir alltså ganska proteinrik mat utan att få i mej alldeles för många kcal. Kolhydrater ligger jag rätt lågt på o försöker få i mej dom tidigt om dagen. Har nu loosat 7 kg på ca 5 veckor och presterar ändå bättre o bättre på gymmet. Ska lägga lite fokus nu på bröst och axlar kommande period.
/Pierre
Id
Dag 3
Körde ett hårt armpass igår. Körde blandat med Hantel Curl och maskiner. Sedan blev det en del dipp.
Gårdagens Dipp blev
10 rep
9 rep med 20 kg vikt
6 rep med 30 kg vikt
10 rep med 10 kg vikt
Med hantel curlen brukar det bli 3 set med 17,5 kg och ca 6-8 reps.
Gårdagens intag blev
Frukost
Kaffe och Frökus macka med kalkon o dijonsenap, ca 200 kcal
Mellis
2 Ägg , ca 160 kcal
Lunch
Proteindrink 200 kcal
Mellis
Swebar Mint 200 kcal
Middag
Egengjord kycklingsallad 200 kcal
Kvällsmat
Allevobar 200 kcal
Totalt 1160 kcal.
/Pierre
Nu kör vi!!
Började dagen vid 8 att ta en promenad innan gymmet och där blev det sedan en PW på strax över timmen. Tänkte att jag skulle gå över 700 kcal i förbränning.
Dagens intag blir som följande:
Frukost 9:30 Kaffe och Kalkonmacka med extra kalkonkött
Mellis 12:30 2 Ägg och en proteindrink
Lunch 15:30 Kalkonsallad med lite Keso
Mellis 18:30 Naturdiet Bar 200 kcal.
Middag 21:30 2 ägg och lite kalkon

/Pierre
Träning träning träning..
Frukost
Frökus macka med 50 gram kalkon, dijonsenap, ruccola.
Lunch
Spenat och Ruccola sallad med kycklingfile och lite Sweet and sour sås.
Mellanmål
Naturdiet Mint choklad Bar 210 kcal.
Resten blir väl lite mera onyttigt i guess.
Körde lite cardio igår och brukar bli en powerwalk på ca 60 min och ser till o hålla en nivå på ca 650-700 kcal förbränning.
Cardiodag!
För många är söndagarna en vilodag, men tar det hellre en dag då har man har fullt upp med annat. Söndagar är ju perfekt för tidskrävande träning. Idag har det således blivit 2 pass. Först 60 min på bandet på gymmet och sedan 90 min Inlines.
Bifogar en bild hur ett pass på träningsbandet kan se ut. Ingen promenadträning här inte ;)
Kosttillskott!
I dagens läge så äter jag ungefär en lagad måltid om dagen på ca 400 kcal, ofta med kolhydrater ifrån pasta/ris och protein ifrån kyckling/kalkon +grönsaker. Sedan brukar det bli frukost på kaffe och fullkornsbröd med kalkon. resten av dagen fyller jag ut med frukt, mealbars och proteindrycker osv, kanske nån macka till osv, men försöker inta kolhydraterna så tidigt som möjligt på dagen. Givetvis om man inte äter så mycket så behöver man en del kosttillskott o tänkte här räkna upp dom.
Protein
Protein behövs för att kunna bygga muskler. Jag försöker ju få i mej så mycket protein som möjligt och dra ner på fett och helst på kolhydraterna. Ca 60-80 gram Topformulas Whey 80% Protein om dagen, är ca 250kcal och 50 gram protein. TopFormulas protein har högre proteingrad än många andra proteiner + är klart mycket billigare. Finns i hela 9 smaker, som vanilj, choklad, jordgubb, blåbär, vanilj/päron, hallon, banan, mintchoklad och neutral. Själv testar jag just nu deras nya smak mintchoklad.
Kroppen behöver ca 1,5 - 2 gram protein per kg av din kroppsvikt så i mitt fall blir det ju ca 90 - 120 gram protein om dagen. Om man ska få i sig den mängde tex via mat med hög proteinhalt så blir det ju ca 500 gram kyckling eller kalkon man måste äta om dagen.
Omega 3
Kroppen behöver även fett så då är Omega 3 bra, som är en fiskolja.Tar en 1-2 Omegakapslar om dagen. Är ju även bra för det allmänna hälsotillståndet, minnet, rörlighet och behålla ett sunt hjärta och friska kärl.
Lev väl /Pierre
Dagens Form
Nu har jag tränat i ca ett halvår, o klart lite syns det men det känns som jag inte är riktigt nöjd ännu! Det tar sin tid, speciellt när jag både vill bygga muskler o tappa fett samtidigt, det går långsamt framåt men här är i allafall resultatet nu i början av Oktober. Tror jag började i mitten av April så blir helt enkelt en 6 månaders bild!
TopFormula

wöörkout!
Nu har man kommit in i träningen igen efter sommarens alla dåligheter. Det känns skönt. 2,5 timme på gymmet igår och får bli lite kardioträning idag på nån timme. Vågen stannade på 60,5 kg idag och ca 18,8 % fett, vilket är najs. Att bygga muskler tar ju tyvärr sin tid, men jag försöker ju träna så mycket kroppen orkar, så blir ungefär varannan dag. Matdieten är rätt stenhård och äter en hel del kosttillskott som Omega-3, c-vitamin, multivitamin, kreatin, proteinshake, gainer, 7-keto och Fatburner. Det syns att man har blivit lite mera Definierad, men givetvis är man ju inte nöjd ännu, vill ju ha lite mera muskler o lite mindre fett så är bara o köra på. Allt tar sin tid helt enkelt.
Over and "work" out!
iLove Nike +iPod Touch!

Det är roligt när det kommer Gears som kombinerar nytta med nöje. Detta är ett bra exempel där Nike och Apple har gjort en smart träningslösning. Med min iPod Touch och ett par Nike + skor så kan man stoppa in en liten sensor som gör att när man är ute o springer så kan man se precis hur fort man springer, hur mycket kcal man förbränner och sin distans. Min första runda blev på en mil, och sedan har det var lite dåligt väder för utomhus löpning men förhoppningsvis så kan jag ta en ny runda till helgen. Mera sådana prylar tack! =)
Mr Trainingman
Träningsdag!
Blev sugen på en sallad efter träningen, så här är dagens sallad, blir förmodligen samma imorgon också!

Blev en Kalkon med blandsallad.
40 gram kalkon
18 gram Rostade & Saltade Sojabönor
100 gram blandsallad av Isbergssallad, Romansallad, Rädisor, Morot, rRdkål, Rosésallad, Rucola, Baby Spenat, Röd och Grön Batviasallad
1 msk Olivolja
Toppa med lite Basilika och Oregano
Totalt ca 300 kcal, 16 gram protein, 7 gram kolhydrater, 23 gram fett (varav 18 är ifrån Olivoljan)
Over and Out! =)
Dagens Macka!

Detta behöver du:
1 Ciabatta bröd, ca 150 gram.
Kalkon ca 40-50 gram.
Dijon senap
Några blad isbergssallad eller annan sallad
2 tunnar skivor tomat
Lite skivad rödlök
Skär upp Ciabattan, ta dijonsenap och bred både över och undersidan. Tänk på att inte ta för rikligt då senapen då blir riktigt stark. Lägg några blad sallad i botten och sedan kalkonen över. Skär 2 tunna skivor tomat och lägg ovanpå, toppa med lite rödlök och avnjut. Givetvis ska man ha ett gott kaffe till ;)

Det tär....
Träningslördag
Sedan blev det 90 min hård gymträning. Främst Biceps och triceps, men körde även lite axlar. Drar med en dålig mobilbild ifrån träningen..så ni ser att jag inte fuskar ;)

Swebar - Mint
If u havent´ - Try it!!

När man tränar behöver man...

Bra hörlurar. Köpte dessa nokialurar wh700 och ljudet är mäkta skillnad mot det headset som följde med mobilen ifrån början. Ear-in gör att dom sitter bra när man är ute och går eller åker inlines
Real Powerwalk in 240 min
Idag har det varit grymt väder, så tänker tar en promenad. Har åkt inlines några dagar så har lite ont kring anklarna/vaderna då det nöter lite med inlines. Men var hur skönt som helst att gå, så det blev en grymt lång runda. Över 2 mil och 4 timmar. Nu känns det i benen kan jag lova så kanske får bli lite vila imorgon ;)
Dock nöjde jag mej inte med en powerwalk, blev en timmes gymträning också
Har precis fått i mej en sallad med räkor o ägg. Massa proteiner o nästan inget fett eller kolhydrater.
Här är dagens långrunda =)
Jaha...
Då har man tränat bort midsommarens frestelser och dekadens. Först 90 min inlines och sedan 90 min powerwalk följt av ett 60 min hårt gympass, nu blir det o äta lite kyckling och sallad. Mums! =)
Smal som en sticka....
Resultatet syns på vågen 61,5 kg och 19,5% fett nu. Jag tappar o tappar kg, samtidigt som jag tränar o bygger muskler. Jag är starkare, kan lyfta mera och musklerna är klart större, men ändå så går jag stadigt ner i vikt. På något sätt känns det lite fel. Om jag ska ner till mina mål på runt 12-15% fett, hur mycket kommer jag väga då. Muskler ska ju ändå väga mera än fett. Känns lite fel o väga under 60 kg samtidigt som jag vill bli av med lite mera fett. Nåja det där med träning o diet är ju en hel vetenskap. Bifogar en bild ifrån idag.

Pierre lagar mat...

Om man ska äta nyttigt och hålla diet så måste man veta vad man stoppar i sig. Därför brukar jag göra storkok o sedan dela upp i matlådor, så har man koll precis hur mycket kalorier det är i varje låda. Perfekt o ta med till jobbet osv. Nu brukar jag hålla mej borta ifrån Pasta och Ris m.m. Men en dag med hård träning behöver ju kroppen lite kolhydrater också. Så här följer ett litet bildreportage när Pierre lagar mat....
Dagens rätt är min Pasta med Currykyckling. En matlåda blir ca 500 kcal.

90 gram Purjolök
70 gram rödlök
70 gram majs
40 gram rivna morötter
3 stora kycklingfileer, ca 700-800 gram.
5 dl matlagningsgrädde 5% alt 2,5 av grädden och 2,5 av mjölk
30 gram maizena
500 gram Pasta (idag blev det Fusilli Tricolore
Kryddor som curry, cayennepeppar och salt.
Olivolja och Milda Culinesse som jag steker i.

Skär upp kycklingen i lagom stora bitar, värmer upp en gjutg
järnspanna med lite Milda och steker kycklingen. Då det är rätt mycket kyckling så har jag full värme, men sänker sedan lite. Kycklingen ska inte bli för hårt stekt utan bara få lite lagom med färg. En stor kastrull fyller jag upp med vatten för att koka pastan i.
Hackar upp purjolöken och rödlöken, river sedan lite morötter. I en traktörpanna häller jag i lite olivolja och här har jag ganska svag värme, häller i purjo o rödlöken när olivolja är varm, när det har fått stått nån minut häller jag även i dom rivna morötterna, och tillslut den stekta kycklingen. Blandar om allt o häller på rejält med currykrydda och även lite cayennepeppar för o få lite drag i det hela. Hur mycket man ska curry är ju en smaksak, men tycker det ska vara rejält. Kanske har på lite mera olivolja om det behövs.

Sedan häller jag på 5 dl matlagningsgrädde. Brukar ta dom mera fettsnåla varianterna som har 4-5% fett. Om inte såsen är tillräckligt gul nu så har man för lite curry, brukar hälla på lite mera curry nu och så fort grädden börjar sjuda så har jag på lite maizena för o få lite tjockare sås. Låter det nu sjuda ihop några minuter och snart är pastan klar.
Häller av vattnet till pastan och tar allt som nu är i traktörpannan och häller den över pastan i den stora kastrullen och blandar om det ordentligt medans det står på jättesvag värme.
Så nu är det bara o väga upp allt i matlådor och kyla in eller frysa in. Fungerar bra o värma upp sedan i micron. Givetvis så äter man ju en portion direkt också
